O dia em que resolvi ser saudável
Dia desses fiz um exame de sangue pra checape e levei um susto daqueles quando vi meu triglicérides e o colesterol extremamente elevados, resultado de anos de péssima alimentação. Sim, eu tenho só 17 anos e tenho estas doenças, e antes ainda, quando tinha 15 já enfrentava os mesmos problemas prova de que não são doenças de gente de idade, se cuidar é necessário desde de sempre.
Mas como sou teimosa nunca dei bola para o problema e minhas dietas nunca eram seguidas direitinho, como consequência os níveis aumentaram mais ainda e agora a coisa tá realmente feia. Depois de ouvir um montão de gente falando que eu tinha que me cuidar, eu resolvi passar por cima da minha teimosia, enxerguei a gravidade da coisa e decidi mudar meus hábitos alimentares. Não criei uma dieta simplesmente por conta, já havia consultado uma nutricionista a algum tempo e já sabia quais procedimentos tomar na minha alimentação. É extremamente importante consultar profissionais, nunca faça dietas loucas por conta.
Acredito que muitas pessoas passam por este problema, e vou falar um pouco destes dois problemas que hoje são presentes na minha vida e também em milhões de outras. Afinal, conhecer o seu problema é o primeiro passo para reverte-lo.
O que são?
O termo médico para colesterol e triglicerídeos altos no sangue é distúrbio lipídico. Esse distúrbio acontece quando você tem excesso de substâncias gordurosas no sangue. Essas substâncias incluem o colesterol e os triglicerídeos.
Os níveis anormais de colesterol e triglicerídeos podem ser causados por:
- Estar acima do peso ou obeso. Consulte: Síndrome metabólica
- Alguns medicamentos, incluindo contraceptivos orais, estrógeno, corticoides, alguns diuréticos, bloqueadores beta e certos antidepressivos
- Doenças como diabetes, hipotireoidismo, síndrome de Cushing, síndrome de ovário policístico e doença renal
- Uso excessivo de álcool
- Dietas gordurosas ricas em gorduras saturadas (encontradas principalmente na carne vermelha, nas gemas de ovos e nos laticínios gordurosos) e ácidos graxos trans (encontrados em alimentos processados comerciais)
- Falta de exercício e estilo de vida sedentário
- Fumo (que reduz o colesterol "bom" HDL)
- Faça uma dieta saudável para o coração, com abundância em frutas e verduras ricas em fibra. Evite gorduras saturadas (encontradas principalmente em produtos animais) e ácidos graxos trans (encontrados em fast foods e produtos assados comercialmente). Em vez disso, escolha gorduras insaturadas
- Faça exercícios regularmente para ajudar a aumentar o seu HDL (colesterol "bom")
- Faça check-ups e exames de colesterol periodicamente
- Emagreça se estiver acima do peso
- Pare de fumar
Como evitar?
• Reduzir a ingestão total de gordura;
• Elevar a ingestão de gordura polinsaturada, monoinsaturada e reduzir a ingestão de gordura saturada;
• Reduzir a ingestão de colesterol;
• Aumentar a ingestão de fibras.
• Reduzir a quantidade de gordura de adição, ou seja, o óleo utilizado no preparo dos alimentos;
• Reduzir a ingestão de carnes gordurosas (boi, porco, galinha); de gema de ovo, de fígado;
• Aumentar a ingestão de vegetais e de alimentos ricos em fibras. Os farelos (trigo e arroz) são úteis neste sentido;
• Substituir a manteiga por halvarinas e cremes vegetais cremosos.
Gorduras
Recomendados : Todas as gorduras devem ter a ingestão limitada.
Com Moderação : óleos e margarinas rotulados como "ricos em polinsaturados". Óleo de girassol, óleo de milho, óleo de açafrão, azeite, óleo de algodão. Patês pobres em gorduras.
Não Recomendados : Gema de ovo, manteigas, gordura que se desprende da carne ao ser cozida, toucinho, sebo, óleo de dendê, óleo de coco, óleo de origem desconhecida, gorduras e óleos hidrogenados (côco).
Carne
Com Moderação : Carnes vermelhas, magras, presunto, porco, cordeiro, picadinho com carne magra, hambúrguer de boa qualidade, fígado e rim.
Não Recomendados : Gordura visível na carne (inclusive torresmo), peito de cordeiro, barriga do porco, bacon em fatias, salsichas, salames, tortas, lanches, ovo, porco, tortas, tortas de carne. Pele de aves, presunto, salame, lingüiça, patês.
Laticínios
Recomendados : Leite desnatado, queijos magros; por exemplo: queijo tipo cottage, tipo quark (queijo cremoso de leite desnatado), queijo de coalhada (ricota), clara de ovo, iogurte desnatado, queijo mineiro.
Com Moderação : Leite semi-desnatado, queijos meio gordurosos, por exemplo: Edam, Camembert, Gouda, Brie, requeijões, queijos industrializados. Parmesão em pequenas quantidades. Queijo com 50% de gordura. 1 a 3 ovos inteiros por semana.
Não Recomendados : Creme de leite, leite condensado ou evaporado, creme, cremes artificiais. Queijos com gordura integral (amarelo ou cremoso), leite integral, queijos cremosos e iogurte integral.
Peixes
Recomendados : Todos os peixes brancos: por exemplo, bacalhau, hadock e linguado. Peixes oleosos, por exemplo, arenque, cavalinha, sardinhas, atum e salmão.
Com Moderação : Peixe frito em óleo apropriado. Mariscos.
Não Recomendado : Ovos de peixe.
Frutas/Vegetais
Recomendados : Todos os vegetais frescos ou congelados. Ervilha, feijão, milho verde, todos os tipos de feijões secos, vagens, feijão roxo, feijão-manteiga, lentilhas, brotos de feijão, ervilhas, são particularmente ricas em "fibras solúveis". Batatas cozidas ou assadas com casca - (coma a casca sempre que puder). Frutas frescas, frutas enlatadas não adoçadas, frutas secas.
Com Moderação : Batatas fritas (tipo chips) e assadas se preparadas em gordura poliinsaturada adequada. Abacate.
Não Recomendados : Batata frita tipo chips e assada, cozida em óleo ou gordura saturada. Salgadinhos. Batata crocante.
Alimentos à Base De Cereais
Recomendados : Farinha integral, pães integrais, farinha de aveia, farinha de milho, mingau de aveia, milho doce/verde, arroz e massa integral, torradas, bolo de aveia.
Com Moderação : Farinha branca, pão branco, cereais em flocos açucarados, musli, arroz branco e macarrão, bolachas levemente adocicadas, bolacha d'água.
Não Recomendados : Pães especiais como, por exemplo: "croissants", brioches, bolachas picantes de queijo, massas compradas.
Alimentos Preparados
Recomendados : Pudins e derivados de baixa caloria; por exemplo: gelatina, sorvetes, pudins, preparados com leite desnatado, iogurtes e molhos com baixos teores de gordura.
Com Moderação : Bolo, massas, pudins, biscoitos e molhos preparados com margarina ou óleo adequados. Lanches caseiros preparados com poliinsaturados (óleos, vegetais, extrato de coco).
Não Recomendados : Bolo, massas, pudins preparados com gorduras saturadas, bolinhos e pudins preparados com gordura animal. Molhos à base de manteiga e cremes. Salgadinhos fritos. Sorvete de leite e creme de leite.
Bebidas
Recomendados : Chá, café, água mineral, bebidas da linha de produtos dietéticos, sucos de frutas não adoçados. Caldo de sopa, sopa de vegetais caseira. Cerveja de baixo teor alcoólico.
Com Moderação : Refrigerantes adoçados, bebidas à base de malte e de chocolate de baixa caloria (ocasionalmente). Sopas semi-prontas de pacote, sopas de carne, álcool.
Não Recomendados : Café Irlandês (irish coffee). Bebidas à base de malte preparadas com gordura integral, bebidas à base de chocolate. Sopas cremosas.
Conservas, Patês e Doces
Recomendados : Picles puros. Adoçantes sem açúcar, por exemplo: sacarina, em comprimido ou aspartame líquido.
Com Moderação : Picles doce e condimento chutney, geléia, marmelada, mel, xaropes e melaço, marzipan, manteiga de amendoim e coalhada. Doces cozidos, dropes, pastilhas de hortelã, açúcar, sorbitol, glicose, frutose.
Não Recomendados : Recheio e coberturas de chocolate, tortas, bolos e pastéis contendo picadinho de carne preparado com gordura animal. Balas toffees, coberturas de sorvete, caramelado de açúcar, barras de chocolate e coco em pedaços.
Miscelânea de Vegetais
Recomendados : Ervas, temperos, mostarda, pimenta, vinagre. Molhos de baixa-caloria: por exemplo, limão ou iogurtes com baixa caloria.
Com Moderação : Massas com carne e peixe. Molhos cremosos para saladas de baixa-caloria ou maionese de baixa-caloria, molhos engarrafados. Molho francês com moderação. Molho de soja.
Não Recomendado : Molho de salada cremoso comum, maionese, molhos à base de creme de leite ou de queijos cremosos.
(Informações tiradas de: http://www.emtr.com.br/colesterol.htm)
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